Cómo estructurar una semana de entrenamiento de triatlón

1. Introducción
2. ¿Por qué debes planificar tu entrenamiento?
3. El proceso de supercompensación
4. ¿Cómo se divide una temporada?
   1. Macrociclos
   2. Mesociclos
   3. Microciclos
   4. Sesiones de entrenamiento
5. Estructura tu semana
6. Ejemplos de semanas en triatlón
7. Conclusión

Introducción

En muchas ocasiones, cuando un triatleta entrena de forma autónoma y sin entrenador, el mayor obstáculo con el que se encuentra para conseguir sus objetivos es la falta de organización y de estructura de sus entrenamientos. En este artículo, te explicaré brevemente por qué y cómo debes organizar tus entrenamientos a lo largo de la semana para poder llegar a tu próxima meta en el mejor estado de forma posible.

¿Por qué debes planificar tu entrenamiento?

Una planificación es la estructuración de una serie de acciones que se llevan a cabo para cumplir determinados objetivos. En el mundo del entrenamiento, sería la estructuración de entrenamientos y ciclos de entrenamiento enfocados a un objetivo, ya sea de competición o un reto personal. 

El entrenamiento es un proceso en el cual se debe “estresar” al cuerpo para conseguir unas adaptaciones que en un tiempo determinado harán que mejore tu rendimiento. Si ese estrés no se controla y planifica, puede que sea demasiado alto o bajo, y puede hacer que te lesiones, caigas enfermo o que veas que no mejora tu rendimiento por mucho que entrenes.

El proceso de supercompensación

Como bien señalaba en el apartado anterior, debemos estresar al cuerpo para generar adaptaciones. Es ahí donde aparece un fenómeno denominado “Proceso de supercompensación”, el cual explica el proceso de adaptación del cuerpo al estímulo de entrenamiento específico. 

Cuando entrenamos, se genera una fatiga, y al descansar, esa fatiga hace que tu cuerpo genere adaptaciones para mejorar el rendimiento. Si la fatiga es mayor, al recuperar se generará una adaptación mayor, y si el estímulo es menor, la adaptación será menor. Para ponerte un ejemplo de esto, piensa en un tirachinas. Cuanto más estires la goma, más lejos lanzarás el objeto.

Pero ¡OJO! Llega un punto en que, si estiras demasiado ese tirachinas, la goma se puede romper, y tendrás que cambiar la goma o comprar un tirachinas nuevo. En el proceso de entrenamiento funciona de manera similar. Si generamos una fatiga demasiado grande a través del entrenamiento sin el descanso adecuado entre sesiones o ciclos, el estrés será muy alto y en vez de generar adaptaciones podemos llegar al síndrome del sobreentrenamiento, que no es más que una condición física y psicológica que resulta del desequilibrio entre entrenamiento y descanso. Esto genera agotamiento, mal humor, insomnio, enfermedades, lesiones y, en casos extremos, puede llegar a ser irreversible. Por tanto, se debe prestar especial atención a la estructuración de los entrenamientos y los ciclos de entrenamiento para poder rendir a tu máximo nivel.

¿Cómo se divide una temporada?

Existen tantas formas de dividir una temporada como deportistas hay en el mundo. Sin embargo, el tipo de estructura más sencilla, conocida y aplicable a deportes de resistencia como el triatlón, es el presentado por el Dr. Tudor Bompa. En él presentaba una forma de estructurar y periodizar la temporada en una serie de ciclos que culminaban con una competición: 

1. Macrociclo

Este es el intervalo más grande, el cual se divide a su vez en mesociclos. Un macrociclo puede durar entre varios meses y un año, y debe finalizar con una competición. Por lo general, en una temporada se suelen hacer 1 o 2 macrociclos, en función del número de picos de forma que queremos conseguir. 

1. Mesociclo

Un mesociclo es una estructura temporal que divide el macrociclo en fases o periodos. Cada fase o periodo puede comprender una duración de entre 8 y 16 semanas (microciclos), aunque hay quien opta por alargar hasta las 24 semanas.

Por lo general, se suelen contemplar 3 tipos de mesociclo: 

• Mesociclo preparatorio, cuyo objetivo es crear la base de la forma competitiva, trabajar capacidades básicas y finalmente las específicas de la competición. Este mesociclo preparatorio se suele dividir a su vez en dos periodos, general y específico.
• Mesociclo competitivo, donde se pretende mantener la forma conseguida en el mesociclo preparatorio para competir en una o varias competiciones. 
• Mesociclo transitorio, donde tras haber realizado la o las competiciones objetivo debemos descansar y dejar que el cuerpo se recupere para poder afrontar un macrociclo nuevo. 

1. Microciclo

Un microciclo es una secuencia de días (generalmente 7), donde se estructuran varias sesiones de entrenamiento. Existen diferentes tipos de microciclo, en función del objetivo que se quiera conseguir en cada uno de ellos o de la magnitud de la carga que se quiera realizar: 

• Microciclo de recuperación: nivel bajo de carga, con el objetivo de recuperar después de un microciclo con mayor carga.
• Microciclo de ajuste: nivel medio de carga.
• Microciclo de carga: nivel importante de carga, pero no máxima. 
• Microciclo de impacto: nivel de carga que se ajusta a los límites extremos que uno puede soportar.
• Microciclo de activación: bajo volumen e intensidad elevada. Se suelen hacer previo a la competición
• Microciclo de competición: en este microciclo se desarrolla la actividad competitiva. 

1. Unidad de entrenamiento o sesión

Estas son las unidades finales de un microciclo, lo que conocemos como sesiones de entrenamiento. Sabemos que no todas las sesiones tienen el mismo objetivo, y podríamos dividirlas en:

• Sesiones de recuperación, donde se buscaría simplemente descansar y dejar que el cuerpo asimile la carga de entrenamiento previa.
• Sesiones de mantenimiento, en las cuales la carga no es lo suficientemente alta para aumentar el rendimiento pero si para no perder adaptaciones previamente adquiridas
• Sesiones de desarrollo, cuyo fin es potenciar una capacidad en concreto.

Estructura tu semana de entrenamiento

Bien. Ahora que ya sabemos toda la teoría, te estarás preguntando: ¿Y cómo se junta todo esto en mi semana de entrenamiento? Pues la respuesta es muy simple: depende. 

Como hemos visto, hay varios tipos de microciclo o semana, y cada una de ellas tendrá una forma diferente de organizar las sesiones. Sin embargo, en todas ellas se suele buscar ondular las cargas para que dentro de la misma semana haya días con más intensidad que otros, y así poder recuperar entre sesiones. Por otra parte, dependerá también de qué tipo de capacidades estés buscando maximizar, ya que no necesita el mismo descanso una sesión enfocada a la mejora del FTP que una sesión de desarrollo del Vo2 Max. 

Como regla general, podrías seguir una distribución como las que te voy a enseñar a continuación, en función de tus horarios de trabajo o de lo que quieras desarrollar cada semana. Ten en cuenta que la altura de los bloques puede significar carga por intensidad (sesión corta pero intensa) o carga por volumen (sesión larga pero suave): 

Como ves, hay muchos tipos de distribución de entrenamientos durante la semana, pero todos siguen un patrón muy similar: alternar días de carga y días de recuperación. Si entrenamos todas las semanas de esta forma, conseguiremos que el cuerpo se vaya adaptando poco a poco a los estímulos de entrenamiento que le vamos generando, y que lo que la semana 1 parece muy difícil, en la semana 6 te parezca un entrenamiento suave. 

Ejemplo de una semana de entrenamiento en triatlón

Para finalizar, y para que veas cómo se aplica esto a la vida real, te voy a enseñar dos ejemplos de deportistas míos, con objetivos totalmente distintos, pero con una distribución de entrenamiento parecida:

Esta es una semana de carga para un deportista cuyo objetivo es preparar una maratón. Se puede ver cómo hay 3 días de entrenamiento clave en la semana: martes, jueves y domingo, 1 día de descanso total (lunes) y 3 días de carga media (miércoles, viernes y sábado), que sirven simplemente para acumular entrenamiento sin generar fatiga. 

En este caso, podemos ver también una semana de carga para un deportista cuyo objetivo es completar el Ironman de Vitoria. Las sesiones clave se distribuyen entre miércoles, jueves, viernes y domingo, y el resto de los días se hace un entrenamiento más corto o suave para recuperar. 

Conclusión

Como has podido entender a lo largo del artículo, una de las claves para mejorar tu rendimiento en triatlón u otros deportes de resistencia es planificar tus esfuerzos. Dicen que planificar no asegura el éxito, pero no planificar asegura el fracaso. 

Y, para terminar, si buscas un entrenador para mejorar tu rendimiento en triatlón a través de la individualización del entrenamiento, compaginándolo con tu vida familiar y laboral, pincha en el enlace que te dejo aquí debajo y solicita hoy mismo tu plaza para entrenar conmigo.