1. Introducción
El calor es uno de los factores que más limita el rendimiento en deportes de resistencia. En pruebas como triatlón, ciclismo o carreras de larga distancia, incluso pequeños aumentos de la temperatura corporal central (CBT) pueden reducir la eficiencia aeróbica, aumentar la carga cardiovascular y obligar al deportista a bajar el ritmo.
Hasta ahora, la mayoría de estrategias de aclimatación al calor (saunas, baños calientes, entrenar en interiores con calor…) han demostrado ser útiles, pero presentan un problema: no permiten controlar con precisión la respuesta del cuerpo. Los entrenadores suelen guiarse por la frecuencia cardíaca, la potencia o las sensaciones del atleta, pero todos estos indicadores se ven distorsionados bajo estrés térmico.
Aquí es donde el sensor CORE marca la diferencia: permite medir en tiempo real la temperatura corporal, dando a entrenadores y deportistas una herramienta objetiva para planificar y ajustar el entrenamiento en calor.
2. Principios clave del entrenamiento en calor
El objetivo del entrenamiento en calor es reproducir lo que el atleta se encontrará en competición y generar adaptaciones que le permitan tolerar mejor esas condiciones. Entre las principales mejoras destacan:
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- Mayor volumen plasmático, que estabiliza la función cardiovascular y acelera la cinética del VO₂.
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- Menor frecuencia cardíaca en reposo y en esfuerzos submáximos, reduciendo la fatiga cardíaca.
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- Más sudor y aparece más temprano, lo que mejora la capacidad de disipar calor.
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- Mejor percepción térmica y de ritmo, permitiendo mantener el esfuerzo incluso con una temperatura central más elevada.
El reto está en ajustar la carga de forma correcta: demasiado poco no genera adaptación, demasiado calor puede llevar al sobreentrenamiento, la deshidratación o incluso a un golpe de calor.
3. Cómo usar el sensor CORE para entrenar en calor
El sensor CORE convierte el entrenamiento en calor en un estímulo medible y controlado.
Qué monitorizar:
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- La temperatura coporal en tiempo real, visible en el reloj, ciclocomputador o móvil.
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- El tiempo en cada zona de calor, para controlar la carga en la zona adecuada.
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- El máximo de temperatura corporal, que nunca debería superar los 39,5 ºC.
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- La recuperación tras la sesión, observando cuánto tarda la temperatura corporal en volver a la normalidad.
Rangos recomendados:
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- Zona de adaptación: 38,5–39,0 ºC.
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- Zona de alerta: 39,0–39,4 ºC (se puede continuar solo si el atleta está estable y durante poco tiempo).
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- Parar la sesión: ≥39,5 ºC o aparición de síntomas de golpe de calor (mareos, escalofríos, confusión).
La clave no es buscar picos más altos de temperatura, sino acumular más tiempo dentro de la zona de adaptación.
4. Ejemplos de protocolos con CORE
Fase 1: Exposición pasiva
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- Cómo: sauna o baño caliente después de un entrenamiento.
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- Objetivo: elevar la temperatura corporal y mantenerla durante 20–30 minutos.
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- Ventaja: fácil de integrar sin añadir carga mecánica extra.
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- Desventaja: el sensor CORE no debería ser utilizado en la sauna, por tanto se recomienda medir la temperatura antes y después de entrar a la sauna.
Fase 2: Ejercicio suave en calor
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- Cómo: rodillo o cinta en una sala ≥32 ºC.
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- Objetivo: realizar un entrenamiento de baja intensidad (Z1–Z2) dejando que la temperatura corporal suba progresivamente.
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- Meta: acumular entre 30–45 minutos en la zona de 38,5–39,0 ºC.
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- Ventaja: sustituye sesiones suaves de resistencia, con monitorización precisa gracias a CORE.
Fase 3: Entrenamiento específico en calor
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- Cómo: intervalos a ritmo de competición o sesiones de intensidad controlada en ambiente caluroso.
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- Objetivo: practicar el ritmo de carrera en condiciones de calor real.
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- Aplicación: usar la CBT como limitador. Si supera los 39,5 ºC, reducir ritmo o potencia aunque la FC o los vatios indiquen que se podría seguir.
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- Beneficio: el atleta aprende a regularse y a hidratarse de manera realista de cara a la competición.
5. Consejos prácticos para entrenadores
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- Programa las sesiones de calor tras entrenamientos fáciles o como segunda sesión del día.
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- Haz progresiones aumentando el tiempo de exposición, no la temperatura alcanzada.
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- En las 1–2 semanas previas a una competición calurosa, incluye exposiciones cortas y controladas para mantener las adaptaciones.
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- Integra los datos de CORE con frecuencia cardíaca, potencia y RPE: la temperatura corporal pasa a ser el cuarto parámetro clave de control del entrenamiento.
6. Combinar calor e hipoxia
El calor y la hipoxia son dos estresores ambientales muy potentes que mejoran el rendimiento, aunque lo hacen por mecanismos distintos:
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- Hipoxia (altitud): aumenta la producción de EPO, la capilarización y la eficiencia mitocondrial.
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- Calor: aumenta el volumen plasmático, mejora la estabilidad cardiovascular y la capacidad de termorregulación.
Si se combinan de forma inteligente, los beneficios se potencian:
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- El calor ayuda a contrarrestar la pérdida de plasma típica de los entrenamientos en altitud.
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- La hipoxia añade un estímulo extra al transporte de oxígeno, mientras que el sensor CORE asegura que la exposición al calor siga siendo segura.
Pautas recomendadas:
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- No juntar el mismo día sesiones muy exigentes de hipoxia y calor.
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- Monitorizar siempre la CBT con CORE durante entrenamientos en altura con calor.
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- Usar calor pasivo (sauna o baños calientes) combinado con hipoxia para reducir interferencias en la carga de entrenamiento.
7. Seguridad y buenas prácticas
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- Combinar siempre los datos objetivos con las sensaciones del deportista.
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- Enseñar al atleta a reconocer los síntomas de golpe de calor y a parar en cuanto aparezcan.
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- Ajustar la hidratación y la ingesta de sodio de manera individualizada.
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- Revisar la recuperación con los datos post-sesión de CORE antes de planificar la siguiente carga.
8. Conclusiones
El entrenamiento en calor ya no tiene por qué hacerse “a ojo”. El sensor CORE ofrece la posibilidad de:
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- Cuantificar con precisión el tiempo en la zona de adaptación (38,5–39,0 ºC).
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- Individualizar la carga según la respuesta de cada deportista.
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- Reducir riesgos de fatiga excesiva o golpe de calor.
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- Integrar calor e hipoxia en un plan de entrenamiento estructurado.
En definitiva, CORE permite que el calor pase de ser una amenaza a convertirse en un estímulo entrenable y medible, preparando al atleta para competir no solo más en forma, sino también más resistente frente a una de las variables más duras de la competición: el entorno.
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