Indice
- Introducción
- Error #1: Falta de planificación
- Error #2: Ignorar el descanso
- Error #3: No variar el entrenamiento
- Error #4: No darle importancia a la nutrición
- Error # 5: Falta de consistencia
- Conclusiones
Introducción
¿Sientes que cuando entrenas estás dando el 100% pero aun así te siguen pasando tus amigos de grupeta?
Quizás estés cometiendo algún error en tu entrenamiento semanal que te está haciendo dar marcha atrás, en vez de llevarte hacia delante.
Sigue leyendo para ver 5 errores comunes que cometen los triatletas y cómo puedes evitarlos.
Error #1: Falta de planificación
El error más común que comete un deportista que se auto entrena es no tener una idea clara de qué va a entrenar cada día de la semana. Llevar una planificación semanal, por muy básica que sea, te ayudará mucho más que no tenerla, ya que te dará una guía para alternar días suaves y días largos o intensos, y así poder recuperar entre sesiones de entrenamiento.
Una solución muy fácil es, el domingo por la tarde, escribir en un papel qué vas a hacer cada día de la semana, y detallar cuáles de esos días van a ser las sesiones clave y cuáles serán entrenamientos de recuperación. Hacer esto te ayudará a tener una estructura de entrenamiento básica y no hacer lo que te apetezca cada día.
En mi anterior post, te expliqué cómo estructurar tu semana de entrenamiento para poder dar el 100% en tus entrenamientos, y que puedas compaginarlo con tu vida laboral y familiar.
Error #2: Ignorar el descanso
¿Sabías que las adaptaciones al entrenamiento se producen mientras descansas? Si, así es. Para mejorar, tienes que descansar. Otro de los errores más comunes que cometen los triatletas es ignorar el descanso.
Cuando entrenamos, el cuerpo se fatiga, y disminuye el rendimiento a causa de esta. Al descansar, se produce un fenómeno llamado proceso de supercompensación, lo que hace que tu rendimiento mejore y se sitúe un poco más alto de lo que estaba anteriormente. Sin embargo, si el cuerpo se fatiga, y antes de que se produzca esa supercompensación le metemos otra sesión de entrenamiento intensa, la fatiga seguirá aumentando. Si esto se repite en el tiempo, llegará un punto en que te notarás cansado y sin fuerza, y puede ser el principio de un sobre-entrenamiento.
Para solucionar esto, asegúrate de tener al menos uno o dos días a la semana de descanso total o descanso activo (una salida suave de 1h en bici, nadar 30´ suaves, salir a caminar…). Al principio te costará aceptar que descansando serás capaz de entrenar más y mejor, pero creeme, estás siguiendo el camino adecuado.
Error #3: No variar el entrenamiento
Todos conocemos a esa persona (llamémosle Manolo) que su entrenamiento es siempre el mismo. Sale 4 veces a la semana en bici y hace siempre rutas similares a un ritmo fijo. Después, Manolo se queja porque entrena más que nadie de su club y todos quedan mejor que él.
Lo que Manolo no sabe es que, si su entrenamiento ha sido el mismo durante meses, ese entrenamiento ya no le produce ningún tipo de adaptación, ya que su cuerpo se ha acostumbrado a él. Uno de los principios básicos del entrenamiento es la variedad de estímulos. Como hemos visto antes, un entrenamiento genera fatiga y esa fatiga te hace mejorar. Sin embargo, si en enero haces 2 horas de bici a 200w, no tendrá el mismo efecto que si haces el mismo entrenamiento 3 meses después, ya que lo que antes para ti era una intensidad media, ahora es una intensidad fácil. Es crucial que durante la semana hagas entrenamientos que “ataquen” a diferentes zonas de intensidad, y que esa intensidad sea progresiva y variable durante las semanas siguientes.
Para solucionar esto, incluye al menos un día a la semana de entrenamiento interválico (series). Apunta en un papel el número de series que haces cada semana, y ve aumentando progresivamente la intensidad o el número de repeticiones que haces. Con ese pequeño cambio en tu estructura semanal serás capaz de mejorar más que si entrenaras siempre igual.
Error #4: No darle importancia a la nutrición
¿Verdad que a un coche Diesel no le echarías gasolina Sin Plomo? ¿Entonces por qué no estás controlando la gasolina que le echas a tu cuerpo? Si, con gasolina me refiero a comida, ya que la comida es la gasolina que da energía a nuestro cuerpo y que nos ayuda a rendir en nuestro día a día.
Seguro que conoces algún caso del típico triatleta que todos los domingos, después de 2 horas de bici a ritmo fácil con la grupeta, llega al bar y se pide un bocadillo de lomo y queso y un carajillo. No me entiendas mal, eso no es malo, siempre y cuando durante el resto de la semana su dieta haya sido equilibrada y haya alimentado correctamente a su cuerpo.
Y es que pocas veces nos paramos a pensar en que por mucho que entrenemos muchísimo, hagamos una estructura de entrenamiento buena y descansemos 8 horas, si comemos inadecuadamente nuestro rendimiento no va a mejorar. Es crucial llevar una distribución correcta de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales en nuestro día a día, ya que cada categoría de alimentos tiene una función diferente. Por ejemplo, de nada sirve tener una dieta alta en hidratos de carbono, si no introducimos la cantidad mínima de proteína. Los hidratos de carbono te darán mucha energía y te encontrarás genial durante el entrenamiento, pero una función principal de la proteína es la recuperación muscular, lo que hará que entre sesiones de entrenamiento seas capaz de volver al 100% para empezar otra sesión.
Una solución fácil para saber si estás comiendo bien es, durante una semana normal, analizar lo que comes. Por ejemplo, puedes utilizar una aplicación como MyFitnessPal. Introduce lo que comes, y las cantidades, y te dará a final de semana una distribución porcentual de lo que has comido en cada categoría de alimentos. Con eso, ya podrás saber de manera básica si vas por buen camino, o si por el contrario necesitas reajustar tu alimentación.
Mis deportistas tienen la opción de incorporar nutrición al entrenamiento individualizado gracias a INDYA, empresa líder en nutrición deportiva. Desde tan solo 15€ al mes, mis deportistas pueden tener un plan nutricional adaptado a sus entrenamientos. Si quieres más información, visita el apartado “Entrenamiento”.
Error #5: Falta de consistencia
Por último, un error que comete más gente de lo que crees, no tener consistencia. ¿A cuánta gente conoces que tiene un talento brutal para el triatlón, pero que entrena 2 semanas si y 1 no? Seguro que te has dado cuenta de que hace dos años, esa persona te sacaba 5 minutos en un 10k, y que tú, que has seguido entrenando de manera consistente, ahora ya solo te quedas a 2 minutos de él.
Esto es debido a que tu compañero no tiene una continuidad en el entrenamiento que le haga mejorar, por mucho talento que tenga. Yo mismo he tenido deportistas que, con un talento increíble como para llegar a ser profesionales, se han quedado en un nivel de rendimiento normal, simplemente porque cada vez que arrancan, dan 2 pasos hacia delante y 3 para atrás.
Debemos saber que la clave del rendimiento deportivo en disciplinas de resistencia como el triatlón es acumular temporadas y temporadas seguidas sin tener que parar. De nada sirve tener una temporada muy buena, donde des el 100% en cada entrenamiento, si al año siguiente vas a entrenar a medio gas porque estás quemado o cansado.
Como consejo para solucionarlo, no te obsesiones con dar el 100% en cada entrenamiento. Muchas veces, aunque no lo parezca, es mejor dar el 90% durante muchos entrenamientos seguidos, que dar el 100% y parar 2 días. Créeme, dando pasitos pequeños durante mucho tiempo llegarás mucho más lejos que dando saltos enormes, pero teniendo que parar. Ten fe y confianza en el proceso, piensa a largo plazo, y no tengas prisa por llegar a tu objetivo. Recuerda que el rendimiento en triatlón no llega de un mes para otro, sino que es un proceso que se cocina a fuego muy lento.
Conclusión
Después de leer los 5 errores que considero más comunes en el entrenamiento de triatlón, supongo que has podido identificarlos en alguien que conoces, o en ti mismo. Puede que parezcan errores pequeños, pero son más graves de lo que crees. Si es así, trata de solucionarlo mediante los consejos que te he dado, y verás cómo después de un tiempo tu rendimiento habrá mejorado.
Si por otra parte buscas a un entrenador en quien confiar, no lo dudes y haz click en el siguiente botón. Rellena el formulario y veré si puedo ayudarte a conseguir tus objetivos.
